Gyvename laikais, kai daugelis mūsų prie stalo praleidžia didžiąją dienos dalį. Nejučia susikūprinę, įsitempę pečiai, skausmas juosmeninėje nugaros dalyje – tai tik keletas pasekmių, kurias jaučiame dėl ilgo sėdėjimo. Turbūt ne kartą girdėjote frazę „sėdėjimas yra naujasis rūkymas”. Tai nėra tik skambi metafora – ilgalaikis sėdėjimas iš tiesų gali turėti rimtų pasekmių mūsų sveikatai.
Tačiau yra sprendimas, kuris keičia žmonių darbo įpročius visame pasaulyje – pakeliamas stalas. Šiame straipsnyje nagrinėsiu, kaip šis išradimas gali padėti įveikti nugaros skausmus ir pagerinti bendrą savijautą.
Nugaros skausmo epidemija šiuolaikiniame pasaulyje
Statistika byloja, kad daugiau nei 80% suaugusiųjų bent kartą gyvenime patiria apatinės nugaros dalies skausmus. Dar labiau neramina tai, kad šie skaičiai auga, ypač tarp jaunesnių žmonių, kurie vis daugiau laiko praleidžia sėdėdami – mokykloje, universitete, darbe, namuose prie kompiuterio.
Kai sėdime ilgas valandas, mūsų stuburas patiria didesnį spaudimą nei stovint. Ilgainiui tai gali sukelti:
- Tarpslankstelinių diskų problemas
- Raumenų silpnėjimą
- Netaisyklingą laikyseną
- Chronišką skausmą
Fizioterapeutai ir ergonomikos specialistai vis dažniau rekomenduoja reguliariai keisti kūno padėtį darbo dienos metu – iš sėdimos į stovimą ir atvirkščiai. Būtent čia į pagalbą ateina reguliuojamo aukščio stalai.
Kaip pakeliami stalai padeda įveikti nugaros skausmus
1. Padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną
Dirbant stovint, mūsų stuburas išlaiko savo natūralią „S” formą. Tai sumažina spaudimą tarpslankstelinėms diskams ir leidžia nugaros raumenims dirbti taip, kaip jie evoliuciškai pritaikyti. Tuo tarpu stalo aukščio reguliavimas leidžia jį pritaikyti individualiai pagal ūgį, užtikrinant, kad monitoriaus viršus būtų akių lygyje, o alkūnės – 90 laipsnių kampu.
2. Skatina judesį ir kraujo cirkuliaciją
Viena didžiausių sėdėjimo problemų – statinė kūno padėtis. Stovint natūraliai daugiau judame, svyruojame, keičiame svorį nuo vienos kojos ant kitos. Šie maži judesiai skatina kraujo cirkuliaciją, kuri yra būtina tarpslankstelinių diskų maitinimui ir nugaros raumenų atsipalaidavimui.
Dr. Jonas Kairys, stuburo specialistas, teigia: „Net ir nedidelis judesių padidėjimas darbo dienoje gali sumažinti chronišką nugaros skausmą iki 30% per pirmąsias dvi savaites.”
3. Stiprina giluminius nugaros raumenis
Stovėjimas aktyvuoja giluminius nugaros ir pilvo raumenis, kurie sudaro vadinamąjį „korseto efektą” aplink stuburą. Šie raumenys atsakingi už stuburo stabilumą, tačiau sėdint jie lieka pasyvūs ir ilgainiui susilpnėja.
Tyrimai rodo, kad dirbant pakaitomis stovint ir sėdint, šie raumenys stiprėja, o tai mažina rizika patirti nugaros skausmus ateityje.
4. Sumažina spaudimą stuburo diskams
Sėdint spaudimas apatinės nugaros dalies diskams yra maždaug 40% didesnis nei stovint. Ilgalaikis spaudimas gali sukelti diskų problemas, įskaitant išvaržas. Reguliarus pozicijos keitimas tarp sėdėjimo ir stovėjimo sumažina bendrą apkrovą diskams.
5. Padeda išvengti „sėdėjimo ligos” simptomų
Be nugaros skausmo, ilgalaikis sėdėjimas siejamas su:
- Padidėjusia širdies ligų rizika
- Metaboliniu sindromu
- 2 tipo diabetu
- Nutukimu
Reguliarus stovėjimas darbo metu ne tik padeda išvengti nugaros skausmų, bet ir mažina šių lėtinių ligų riziką.
Kaip teisingai naudoti pakeliamą stalą
Pakeliamo stalo įsigijimas yra tik pirmas žingsnis – ne mažiau svarbu žinoti, kaip jį teisingai naudoti:
Pradėkite palaipsniui. Jei anksčiau visą dieną sėdėjote, nepereikite iš karto prie 8 valandų stovėjimo. Pradėkite nuo 20-30 minučių stovėjimo, palaipsniui didindami laiką.
Keiskite pozicijas reguliariai. Ergonomikos ekspertai rekomenduoja keisti poziciją kas 30-60 minučių. Kai kurie modernūs pakeliami stalai turi programėles, primenančias, kada laikas pasikeisti poziciją.
Stovėkite taisyklingai. Išlaikykite tiesią galvos poziciją, atpalaiduotus pečius, alkūnes 90 laipsnių kampu. Svorį paskirstykite tolygiai abiem pėdoms.
Naudokite ergonomišką kilimėlį. Ilgesnis stovėjimas ant kieto paviršiaus gali sukelti pėdų ir kojų nuovargį. Specialus ergonomiškas kilimėlis sumažins spaudimą ir skatins mikroskopinį judėjimą.
Pritaikykite stalo aukštį. Sėdint stalviršis turėtų būti alkūnių aukštyje. Stovint – šiek tiek žemiau alkūnių lygio.
Realūs žmonių patyrimai
Martynas, programuotojas: „Po dviejų mėnesių juosmeninis skausmas, kuris mane kankino kelerius metus, beveik išnyko. Negaliu patikėti, kad tokį skirtumą padarė paprastas stalo pakeitimas.”
Greta, buhalterė: „Iš pradžių buvo sunku priprasti stovėti, jaučiau nuovargį kojose. Bet po savaitės pastebėjau, kad turiu daugiau energijos ir mano laikysena gerokai pagerėjo.”
Tomas, grafikos dizaineris: „Mano darbas reikalauja ilgų valandų prie kompiuterio. Pakeliamas stalas leidžia man išlikti produktyviam, bet tuo pačiu rūpintis savo sveikata. Nebegrįžčiau prie paprasto stalo.”
DUK – Dažniausiai užduodami klausimai
Ar pakeliamas stalas tikrai gali išspręsti mano nugaros skausmo problemas?
Pakeliamas stalas nėra stebuklingas vaistas, tačiau tyrimai rodo, kad jis gali reikšmingai sumažinti nugaros skausmus daugeliui žmonių. Geriausių rezultatų pasieksite derindami stalą su reguliariu judėjimu, tinkamais pratimais ir gera laikysena.
Kiek laiko turėčiau stovėti prie stalo?
Pradėkite nuo 20-30 minučių per dieną ir palaipsniui didinkite. Idealiu atveju, dienos darbą padalinkite po lygiai tarp sėdėjimo ir stovėjimo. Svarbiausia – reguliariai keisti poziciją, o ne stovėti visą dieną.
Ar pakeliamas stalas tinka visiems?
Daugumui žmonių – taip. Tačiau jei turite specifinių sveikatos problemų, tokių kaip venų varikozė ar sąnarių ligos, pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami ilgai dirbti stovėdami.
Kokie pakeliamų stalų tipai egzistuoja?
Yra rankinio valdymo stalai, kuriuos reikia pakelti sukant rankeną, ir elektriniai stalai, kurie pakyla mygtuko paspaudimu. Elektriniai yra patogesni, bet brangesni. Taip pat yra stalų priedų, kuriuos galima uždėti ant esamo stalo.
Ar yra kokių nors trūkumų naudojant pakeliamą stalą?
Pagrindinis iššūkis – priprasti prie naujo darbo režimo. Kai kurie žmonės iš pradžių jaučia nuovargį kojose ar pėdose. Taip pat kai kurie pakeliami stalai gali būti brangesni nei tradiciniai.
Kokio aukščio turėtų būti mano stalas?
Stovint stalviršis turėtų būti šiek tiek žemiau jūsų alkūnių, kai rankos sulenktos 90 laipsnių kampu. Sėdint – alkūnių aukštyje. Įsitikinkite, kad monitoriaus viršus yra akių lygyje, nepriklausomai nuo to, ar stovite, ar sėdite.